生活

睡眠の質を改善、向上する18の方法

投稿日:2020年10月2日 更新日:

睡眠はQOL(人生の質)を向上させる上で非常に重要です。

睡眠の質を高めるには

睡眠の質を高めるために、高価な機材や特別な配慮は必要ありません。

今夜からでもできることがたくさんあります。

ベッドを整える

ベッドメイキング(ベッドを整えること)にはストレスを減らし、良い睡眠を取れるようにする効果があります。

Shape Magazineによると、ベッドを整え、部屋をキレイにする事で、ストレスレベルが下がります。

また、アメリカ国立睡眠財団の調査によると、毎日ベッドを整えている人は、ぐっすり眠ることができ、良い睡眠が取れる傾向にあります。

さらにベッドだけでなく、ベッドの周囲を片付けることも大切です。

ベッドの近くに散らかっているものがあれば、片付けましょう。

テレビやスマフォを制限する

睡眠の質を改善、向上する方法

寝る前はテレビやパソコン、スマートフォンの利用は制限しましょう。

テレビやパソコン、スマートフォンの画面を見ると、画面から発せられるブルーライトが目に入ってしまいます。

ブルーライトとは太陽光に含まれている青色光のことです。

つまり、スマフォなどの画面を見るということは、朝、日差しを浴びることと同じなのです。

ブルーライトが目に入ると、睡眠ホルモン・メラトニンを減らしてしまい、脳が覚醒し、目が覚めてしまいます。

寝る前の60~90分はテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を見るのを止めることで、スムースに入眠することができ、睡眠の質を改善することができます。

1時間前にスマートフォンやパソコンなどの液晶スクリーンを見ないようにするのは強い(画面の)光により、目が覚めないようにするためです。

出典:睡眠不足を解消する方法|10-3-2-1ルール

ラベンダーの香りを嗅ぐ

ラベンダーの香りは、心拍数や皮膚温、血圧を下げ、身体をよりリラックスした状態に導き、睡眠を助けてくれます。

眠るときは部屋を暗くする

睡眠の質を改善、向上する方法

眠るときは部屋を暗くしましょう。

照明を消すだけでなく、テレビやパソコン、スマフォなど、光を発するものは全て消しましょう。

明るい光は身体を覚醒(目を覚ます)させてしまい、体内時計を狂わせてしまいます。

体内時計が狂えば、当然眠りの質が低下してしまいます。

快適な寝具を使う

ベッド、枕、シーツ、パジャマ…

寝具は快適で質の高い睡眠をとる上で非常に重要なものです。

寝具は8時間睡眠だとして人生の3分の1を過ごすための重要なアイテムです。

寝具をケチることはやめましょう。

寝具は自分にあった物を選ぶべきですが、基本的には通気性がよく、湿気を逃すものがオススメです。

アレルギーなどがある方はそちらも考慮したほうがいいでしょう。

例えば、筆者はアトピー性皮膚炎なので、羽毛の布団は使わないようにしています。

また汚れたらすぐに取り替えて洗える様、予備のシーツや枕カバーを用意しておくことも大切です。

寝室は眠るためだけに使う

睡眠の質を改善、向上する方法

寝室を睡眠以外の目的で使うのはやめましょう。

ワンルームに住んでいる方など、寝室がない方も、寝床(ベッドや布団)を眠るためだけに使えば同様の効果が得られます。

寝室や寝床は仕事をしたり、遊んだりする場所ではなく、リラックスし、睡眠を取る場所だと決めれば、寝室(寝床)に入っただけで、脳が睡眠モードに切り替わり、自然に眠くなります。

寝る前は飲酒しない

食事だけでなく、飲酒も睡眠の質を下げてしまいます。

食事と同様、アルコールを摂取すると寝つきが良くなるのですが、その後は睡眠が浅くなり睡眠の質が低下します。

眠るときは静かな環境で眠る

睡眠の質を改善、向上する方法

寝ているときも、人間の耳は機能しています。

なので、テレビを付けっ放しにしたり、音楽を聞きながら眠ると、睡眠の質が下がってしまいます。

眠るときは静かな環境で眠れる様にしましょう。

ただし、ホワイトノイズ(周波数が同程度の雑音)は、眠りを誘う効果もあります。

また、環境音は背景音(例えば、車のドアを閉める音)をブロックし、よりよく眠れるようにする効果があると言います。

科学的に証明された脳をリラックスさせる音楽には以下のようなものがあります。ぜひ参考にしてください。

ストレスや不安を感じた際に聴くことで、リラックスし健康を回復させる効果のある音楽を紹介します。

イギリスの神経科学者であるMindlab InternationalのDavid Lewis-Hodgson博士が行った研究・調査によって発表された「聴くとリラックスでき、ストレスが減る音楽」は以下の10曲です。

左が曲名、右がアーティスト名です。

  1. Weightless / Marconi Union
  2. Electra / Airstream
  3. Mellomaniac (Chill Out Mix) / DJ Shah
  4. Watermark / Enya
  5. Strawberry Swing / Coldplay
  6. Please Don’t Go / Barcelona
  7. Pure Shores/ All Saints
  8. Someone Like You / Adele
  9. Canzonetta Sull’aria / Mozart
  10. We Can Fly / Rue du Soleil (Café Del Mar)

クラシックから、ロック、ポップまで色々な曲があります。

出典:ストレスを解消する効果がある音楽10曲

夕方以降はカフェインをとらない

カフェインを摂取すると、目が覚めてしまいます。

カフェインは、摂取してから6時間が経っても夜間の睡眠を1時間減らすことがわかっています。

カフェインの効果が半減するにはは5~6時間かかるので、最低でも夕方以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

カフェインが体外に排出されるのには10~12時間かかるので、できればカフェインを摂取するのは午前中だけにしたほうが良いでしょう。

カフェインを10時間前から控えるのは、カフェインが体内で分解されるまで、通常6~9時間かかるためです(個人差が大きいです)。

出典:睡眠不足を解消する方法|10-3-2-1ルール

カフェインというと、コーヒーのイメージが強い方も多いと思いますが、カフェインはお茶やエナジードリンクなどにも含まれます。

普段の飲み物にカフェインが含まれているかどうかチェックしてみましょう。

夕食は早めに済ます

質の高い眠りを実現するためには夜早く寝る

お腹が満たされると眠くなります。ですが、お腹がいっぱいの状態で眠るのはNGです。

胃腸が活発に動いているときは睡眠の質が下がるので、食べ物の消化が落ち着いてから布団に入るようにしましょう。

目安としては就寝の2時間前までに食事を済ませるのがポイントです。もちろん、夜食なども控えたほうがいいでしょう。

シンプルライフについて書かれた本「自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと」にも以下のように書かれています。

睡眠の質を高めるためには、空腹の状態で眠りにつくのがいい。

つまり一日に一度、身体を軽い断食状態にするんだ。

朝食をBreakfastと呼ぶのは「fast=断食」を「Break=やめる」という意味もあるほどで、眠るときはなるべく胃になにも入れない状態にした方がいい。

人類の歴史のほとんどにおいて、うまく食糧を調達できず一日中飢え続けていた人間の身体は”空腹時に抵抗力が上がる”という仕組みになっているからだ。

寝る直前に胃を空っぽにしておくことで、万全の状態で身体はウイルスや病原菌と戦うことができる。そして空腹の方が眠りは深くなり、爽快な朝を迎えられる。

寝るときは悩まない

夜は思考がネガティブになります。

また、一度悩み始めると脳が働き出し眠れなくなります。

そして、睡眠不足になると翌朝も脳の働きが悪くなってしまいます。

心配事や悩み事は明日の朝まで忘れましょう。

読書をする

質の高い睡眠をとるために本を読む

アメリカの国立睡眠財団によると、寝る前に本を読むことで心のストレスを解消し、体に眠る準備を行わせることができるそうです。

そのため、寝る前に読書をすると深い眠りにつくことができ、さらに目覚めも良くなるそうです。

寝る前に本を読むことで、心のストレスを解消し、体に眠る準備を行わせることができるとアメリカの国立睡眠財団が発表しています。

そのため、読書をすると深い眠りにつくことができ、さらに目覚めも良くなるそうです。

2009年にサセックス大学で行われた研究によると、寝る前に6分間の読書をすることで、その時あるストレスの68%を減らすそうです。

出典:寝る前に本を読むと、リラックスして眠ることができる。

部屋の温度は低めに

暑くて寝汗をかいたり、逆に冷えたりすると睡眠の質が下がります。

快眠に最適な温度はおよそ15.5~19.5度と言われています。

エアコンや掛け布団などを使い、温度を調整しましょう。

また、湿度にも注意しましょう。理想の湿度は30~40%です。

季節や天気に合わせて加湿や除湿をしましょう。

瞑想する

瞑想をして睡眠の質を高める

瞑想(めいそう)と聞くと宗教などをイメージしてしまうかもしれません。

ですが、怪しいものではありません。瞑想は科学的にも証明された心を整える方法です。

瞑想には睡眠の質を大きく改善させる効果があるという研究結果があります。

瞑想をすると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が助けられ、より良い睡眠ができるようになります。

早く眠ろうと焦らない

布団に入って、すぐに寝付けなくても焦らないでください。

眠れなくても、部屋を暗くして身体を横にしているだけで身体は休まるものです。

そもそも、人間は眠ろうとして眠れるものではありません。

布団に入ってもなかなか眠れないと言う方、いると思います。しかし、そんな時も無理に眠ろうとする必要はありません。

必死に「眠らないと…眠らないと…!」と考えても、緊張し消耗するだけです。脳が緊張すると、リラックスできず、ますます眠ることができなくなってしまいます。

そもそも、人間は頑張って起きることは出来ても、頑張って眠ることは出来ないと言われています。

出典:眠れない時は目を閉じ、横になってリラックスしよう

眠らずとも、身体を横にしてゆっくりするだけで睡眠の60%くらいの効果はあると言われています。

それでも眠れない場合は、目を閉じているだけでもいい。それだけでも、睡眠の60%くらいの効果があると言われる。だから焦らないこと。

出典:自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと

眠るときは連絡に出ない

寝る前にメールやSNSが気になってしまう方、夜遅くに電話がかかってくる方はいませんか?

眠るときは連絡に出ないようにしましょう。

どうしても気になる方は、事前に知人に夜は連絡に出ないことを伝え、スマートフォンの電源を切ってしまいましょう。

眠る前に、部屋の明かりを少し落とす

寝床に入る1時間ほど前から、部屋は明かりを少し落とし、暗くしておきましょう。

暗くした部屋では読書をしたり、音楽を聞いたり、映画を見たりしてリラックスしましょう。

いうまでもないことですが、この際に触れる本、音楽、映画は優しい気持ちになれる作品にしましょう。

心がエキサイティングしてしまう過激なものは逆に睡眠を妨げます。

また、読書や映画の見過ぎで夜更かししては本末転倒。寝る前に見るのは短編にしましょう。

規則正しい生活を送る

夜、質の高い睡眠をとるには、日々規則正しい生活を送ることが重要です。

平日も休日も同じ時間に起床しましょう。起床時間が2時間以上ずれると体内時計の調子が悪くなります。

体内時計を安定させ、睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させることが重要です。

朝起きたときは太陽の明るい光を浴びることで、睡眠ホルモン・メラトニンが減って目覚めがスッキリし体内時計が整います。

日中眠くなってもお昼寝は控えめに。

昼に15~20分くらいの昼寝をすると、午後の眠気が減って仕事や勉強の効率が上がります。

逆に、夕方以降は夜の睡眠に悪影響が出るので昼寝(仮眠)はしない様にしましょう。

もし、夕方以降に眠くなってしまったら、体を動かして体温を上げ、眠くなるのを防ぎましょう。

睡眠だけでなく、食事も同様に規則正しく食べることが大切です。時差ボケも機内で絶食することで軽減できます。

まとめ

様々な方法を紹介しておいて何ですが睡眠において大事なのは難しいことを考えずリラックスし身体を休めることです。

「あれをしなきゃいけない、これをしなきゃいけない、睡眠時間は7時間…」とこだわり、思い詰めると逆に睡眠の質を悪化させます。

難しいことを考えず、明かりを消してベッドの上でゆっくりしましょう。

それでも翌朝疲れが抜けないなど、睡眠に問題がある場合は心療内科を受診することも考えてみてください。

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