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快眠のコツ|気持ち良く眠る、起きるための8つの方法

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快適に気持ち良く眠りにつき、朝は一度のめざましで爽やかに目覚めたい…

そんな「良い眠り」を実現するためのテクニックを紹介します。

気持ちよく眠る

まずは気持ちよく眠るための方法です。

寝る前にスマホやパソコンを使わない

スマートフォンやパソコンから放出されるブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、寝付けにくくなってしまいます。

スマートフォンやパソコンなどの液晶スクリーンを見ないようにするのは強い(画面の)光により、目が覚めないようにするためです。

出典:睡眠不足を解消する方法|10-3-2-1ルール

就寝の2時間前はテレビを見たり、パソコンやスマフォを使わないようにしましょう。

また、パソコンやスマフォを使うときはブルーライトカットのメガネをかけたり、画面の光を調整しましょう。

最近ではスマフォやPCの画面のブルーライトをカットできるアプリや設定もあるので、活用しましょう。

就寝3時間前は食事をしない

食べ物の消化には3時間以上かかります。

就寝前に食べると深い眠りにつきにくくなるので、食事時間を制限し、眠るときはお腹の中を空っぽにして眠るようにしましょう。

3時間前に食事を控えるのは、消化によって睡眠の質が下がらないようにするため。

出典:睡眠不足を解消する方法|10-3-2-1ルール

寝る前のカフェイン摂取を控える

カフェインを飲むと人間は興奮して、眠りにくくなってしまいます。

カフェインの消化には5~6時間かかるので、寝る5~6時間前にからカフェインを摂取するのは控えましょう。

10時間前からやめるべきという意見もあります。

カフェインを10時間前から控えるのは、カフェインが体内で分解されるまで、通常6~9時間かかるためです(個人差が大きいです)。

出典:睡眠不足を解消する方法|10-3-2-1ルール

また、カフェインはコーヒーに入っているイメージがありますが、実際には栄養ドリンクやお茶にも入っているので注意しましょう。

アルコールの摂取量を制限する

眠るためにお酒を少量飲むことは、「寝酒」「ナイトキャップ」といいます。

少量の酒は高ぶった神経を静め、ストレスを和らげ、眠気を誘うので、気持ちよく睡眠するのに役立ちます。

しかし、あまり多量のお酒は「睡眠周期」に悪影響を及ぼし、浅い睡眠しかできなくなってしまいます。

お酒を飲む場合は、食事と同様、眠る3時間以上前に飲みましょう。

オススメは睡眠の3時間前に食事と一緒に「少量の晩酌」をすることです。

間違っても多量の摂取は厳禁ですし、毎日の摂取もオススメしません。

基本的にお酒は飲まない方がいいです。

眠れなくても、横になる

寝付けなくても、ゆっくり横になるだけで人間の体は十分休まります。

布団に入ってもなかなか眠れないと言う方、いると思います。しかし、そんな時も無理に眠ろうとする必要はありません。

必死に「眠らないと…眠らないと…!」と考えても、緊張し消耗するだけです。脳が緊張すると、リラックスできず、ますます眠ることができなくなってしまいます。

そもそも、人間は頑張って起きることは出来ても、頑張って眠ることは出来ないと言われています。

たとえ、眠れなくても、部屋を暗くして身体を横にしているだけで身体は休まるものです。

何もせず、目を閉じ、リラックスして横になるだけで、身体は「休む意識」に変わり、身体の疲れやストレスを癒してくれます。

ですから、休みたい時に眠れなくても、静かに横になってリラックスするだけで良いのです。

眠れないからといって夜更かしをしてしまうのは厳禁。

スマフォをいじったりしたら状態が余計に悪化してしまいます。

眠れなくても休みたい時は静かに横になりましょう。眠れないからといってスマートフォンを見たり、テレビを付けたりしてはいけません。

まして、こうしていては勿体無いと、電気をつけて仕事を始めてしまったりしては完全に無意味です。

それでは脳がリラックスできません。むしろ目が覚めてしまいます。

脳を含め全身でリラックスするのが大事です。

眠ろう、休もうと思ったら、例え寝付けなくてもリラックスして横になる。これが大事です。

出典:眠れない時でも、リラックスして横になるだけで十分休息効果がある

気持ちよく目覚める

ここからは気持ちよく目覚めるためのテクニックです。

睡眠は入眠ももちろんですが、起床も大事です。

運動は日中にしましょう

運動をすると身体のエネルギーと温度が高まります。

そのため、寝るまで身体が落ち着かず、リラックスした状態で眠ることができなくなってしまいます。

逆に、朝運動すれば身体が興奮するのでスッキリ目覚めるのに役立ちます。

運動は朝か昼間にしましょう。

毎朝同じ時間に起きる

毎日の起床時間がバラバラだと、体重が増えやすくなったり、ストレスを感じやすくなります。

具体的には2時間以上の差があると身体によくないです。

日々の予定に関わらず、毎日同じ時間に起きられるようにしましょう。

太陽の光を浴びる

朝は太陽の光を浴びましょう。

太陽の光を浴びることで、自律神経や体内時計が調整され、朝起きやすく、夜眠りやすくなります。

引きこもりの方でも、最低限毎日朝日を浴びるようにすると昼夜逆転や生活習慣の改善に繋がります。

人間は太陽の光を浴びることで体内時計を整えます。

遮光カーテンなど、太陽の光を遮ってしまものをつけたり、日差しの入らない場所で眠るのはやめましょう。

朝、起きる時に朝日がさしてくる場所で眠り、朝、太陽の光を浴びるのがベストです。

出典:早寝早起きする12の方法

まとめ

睡眠は人間にとって非常に大事なものです。

睡眠の質が人生の質を決めると言っても過言ではありません。

気持ちよく眠ることができず、悩んでいる方はここで紹介したテクニックを試してみてください。

ただし、ここで紹介しているのはあくまで「一般論」です。

本当に睡眠不足や昼夜逆転で悩んでいる方は専門家に相談しましょう。

参考:Busines Insider(英語)

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